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質の良い睡眠をとる方法とは?眠りの話

眠り(題)

脳の活動と睡眠

脳が覚醒する時間

脳は起床から4時間後が最も活発だといわれていたり、脳が目覚めてから2時間後が最も活発だといわれていたりと、いろいろと言われています。共通しているのは、起床後の前半の時間が最も脳が活発であるということです。

そもそも脳の活動傾向も個人差があるため、一概にはいえないわけですが、起床してからの状態は、身体もそうですが、脳も休んだ後だといえることから、そもそも起床後の前半時間が活発に働くのは、至極自然だと考えられるわけです。

質の高い睡眠で最高のパフォーマンスを

起床後の前半時間に重要なタスクをこなすことは、つまり高いパフォーマンスが期待でき、作業も捗るといえるでしょう。しかし、起床後であればいつでも調子が良いともいえません。脳の高いパフォーマンスには、あたりまえですが脳の状態が重要になってきます。適切な睡眠がとれていないと脳は十分な機能を果たしてはくれないのです。

したがって、いかに良質な睡眠をとることができるのかが、その日のパフォーマンスに繋がってくる要素だといえます。睡眠不足の時に頭が働かなかった経験があると思いますし、睡眠不足が悪影響であることは想像に難くないはずです。

自身に適した睡眠時間を知ろう

では、どれくらいの睡眠が必要なのでしょうか。
6時間で活力みなぎる人もいますし、8時間は寝ないと寝た気がしない人もいるでしょう。もちろん、寝れば寝るほど良いわけではありません。

睡眠が自身のパフォーマンスに影響することは、日々の経験から感覚として持っている方も多いのではないでしょうか。身体に限った話ではなく、精神面においても睡眠は必要不可欠です。

自身に適した睡眠時間を知ることが、まず必要なすべきことです。脳は起床から4時間後が活発だと述べましたが、この4時間後に眠気を感じている場合は、睡眠が足りていない、または質の高い睡眠がとれていないということになります。

大切なことは睡眠時間より、睡眠の質です。したがって、いかに睡眠の質を上げるかを考えてみましょう。

熟睡の恩恵

成長ホルモンで脂肪燃焼

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、成長期特有のものではありません。思春期(15〜17歳程度)が分泌量のピークであり、徐々に分泌量は減少していきますが、大人になっても成長ホルモンは分泌されています。

その名の通り成長を促すホルモンではあるのですが、その他にも成長ホルモンには「体内に蓄積された脂肪を分解する」働きがあるのです。

ただし、睡眠をとればそれでいいわけではありません。重要になってくるのは「睡眠の質」なのです。つまり、適切な睡眠時間ではない、眠りが浅いなど、睡眠の質が低いと、成長ホルモンの分泌量は大幅に減少してしまうことになります

成長ホルモンが分泌される時間帯

成長ホルモンの分泌される時間帯は一般的に夜10時頃から深夜2時頃だと言われています。

この間には熟睡していることが理想的です。遅くとも夜中の0時までには寝ている状態が習慣化されることが望ましいでしょう。

そして一番重要なのは、就寝直後の2時間です。成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯であるため、途中で目覚めることがないような深い眠りが求められます。
この入眠時のノンレム睡眠(体も脳も眠っている状態)が深いということは、その後の起床までの睡眠を深く、質の良いものにしてくれます。

また、深く眠ることで成長ホルモンがより分泌されますし、自律神経のバランスを整えてくれます。

睡眠時間が7時間の人と5時間の人では、5時間の人の方が肥満率は52%高いという研究結果もあるそうです。基本は7時間を目安に、ご自身に合った睡眠時間をとるようにしてください。

深い眠りは脳の老化を予防する

古いタンパク質を排出するシステムが脳にはあります。研究によれば深い睡眠時には、起きている時に比べて排出システムが10倍活性化しているそうです。
つまり、深い睡眠によって脳の老廃物はより排出されるということですね。

質の高い睡眠をとるためには?

さて、睡眠にはご自身に適した睡眠時間も重要なわけですが、日中脳を活発に働かせることにおいても、老廃物を排出することにおいても、脂肪を燃焼させることにおいても、睡眠自体の質が非常に大切だということです。特に入眠直後の時間帯の質が大切なのは前述した通りです。

では、質の高い睡眠をとるにはどうすればいいのでしょうか?

部屋を綺麗に、寝るときは暗く

埃っぽい部屋など空気の悪い部屋で寝ると、空気中の雑菌などを吸い込んでくしゃみが出てしまうなど、眠りが浅くなる原因になります。
気になることがあればあるほど、寝付けなくなるものです。寝室は清潔にすることを心がけましょう。

特にベッドのシーツや枕カバーは面倒臭がらず、定期的に洗濯するようにしてください。
また、室内はできるだけ暗く。常夜灯が必要な場合は、なるべく視界に入らないフットライトがオススメです。

入眠60〜90分前にぬるま湯に浸かる

人は深部体温が下がると、自然と眠くなるようにできています。深部体温は、主に行動する時間帯(日中)は高く、夜になると低くなります。
湯に浸かって血流がよくなると、手足から熱が逃げていき、深部体温は下がります。湯に浸かる場合、深部体温は一時的に上がりますが、一時的に上がったことで体は深部体温を下げようとする働きを強めます。
深部体温の下がり方が急である方が、深い、質の高い睡眠になりやすいのです
ゆえに深部体温が急降下することによって、寝つきが良くなるという仕組みです。

湯の温度が高すぎると目が覚めてしまうことに繋がります。したがって、就寝60〜90分前に、39度前後の湯に、10分〜15分程度浸かるようにしてください。体を動かすことでも同様の効果が期待できますが、交感神経が優位になってしまい眠気が飛んでしまう恐れもあるため、過度な運動は禁物です。

また、足湯をすることで足から熱を逃がし、深部体温を下げるということも可能です。お風呂に入った後である場合など、代替え策として有用です。

スマホは厳禁

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトの光は、脳に朝だと勘違いさせてしまう可能性があります。つまり、自律神経のバランスがくずしてしまいます。
少し眺めたぐらいで大きな影響があるわけではありませんが、質の高い睡眠をとりたいなら就寝前のスマホやパソコンは避けた方が良いでしょう。

飲食は控えよう

胃腸が働き始めてしまうため、眠りが浅くなってしまいます。就寝前の3時間は飲食をしないようにすべきでしょう。

平日と休日で睡眠時間に差をつけないようにする

休日は睡眠時間が長くなりがちですが、リズムが崩れると、全体のバランスがズレが生じていきます。また、休日に長く寝てしまうということは、平日の睡眠時間が足りていないということもいえます。

1時間程度の差であれば問題はありませんが、2時間3時間と差が出てしまう場合は、平日の睡眠を見直す必要があります。

起床と就寝を固定する

就寝時間と起床時間を固定することで身体に習慣として認識させれば、決めた時間になると睡眠のモードに入りやすくなり、質の高い睡眠になっていきます。

メラトニンは14時間後に分泌される

睡眠を誘うメラトニンという名のホルモンは、個人差はありますが一般的に起床後14時間前後に分泌が始まります
メラトニンの分泌には太陽が大きく関係していて、朝、光を浴びることで信号が送られ夜になると分泌を始めるのです。したがって、寝るべき時間の14時間前ぐらいに起きることを意識することでサイクルを作れば質の高い睡眠になっていくでしょう。
朝、太陽光を浴びることは、脳に1日の始まりを告げ、正常に機能してもらうための重要事項なのです

グリシンを摂取する

グリシンとはアミノ酸の一種で、体内にも存在している物質です。ホタテやエビ、カニなどに含まれています。
グリシンは体の機能や活動に関わる物質の材料になり、アルコール代謝を促進、肝臓の解毒作用にも関係していると言われているのですが、睡眠にも貢献している物質なのです。
グリシンには、前述した、深部温度を低下させることで寝つきを良くする効果が期待できます。現在はサプリメントなども数多くあるため、試してみるのもいいかもしれません。

終わりに

睡眠は人生の一部です。逃れることはできません。
したがって、質が高いに越したことはないわけです。時間は有限であるからといって睡眠時間を削った人生を送っても、実は最悪のコンディションで日常生活を送っていたりと、非効率な可能性もありますよね。

重要なのは、自身に適した睡眠時間を知ることです。人によって最適な睡眠時間は違うものです。自身にあった睡眠時間をみつけ、習慣化していくことが大切です。

睡眠の時間と質を意識することは、人生の財産と言っても過言ではないのかもしれませんね。

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